Pregled treningov - polmaraton

Polmaraton

Pri treningih uporabljam več različnih vrst vadb, da tekačem pomagam doseči njihove časovne cilje. Za razvoj vzdržljivosti boste imeli serijo dolgih tekov, ki se postopoma podaljšujejo.
Treningi, kot so intervali pospeševanj in sprinti, pomagajo povečati kadenco (koraki na minuto) ter hitrost skozi celoten trening načrt.
Na koncu tempo teki in »cruise« intervali pomagajo pri vzdržljivosti — kombinaciji hitrosti in vzdržljivosti.

---

Načrt za polmaraton s trenerjem Gregom

Tukaj so treningi, katere mi je pripravil Garmin trener Greg.

Pri vseh teh treningih vas bo vaša naprava Garmin obvestila o tempu, ki ga poskušajte ohranjati, ter o prehodu na naslednji del treninga. (Opomba: Pri nekaterih treningih boste morali naslednji korak na napravi potrditi ročno.)

Dolgi teki
Kot že ime pove, gre za dolge teke, ki se skozi načrt postopoma podaljšujejo. Vsak dolg tek začnete s 5-minutnim ogrevanjem in zaključite s 5-minutnim ohlajanjem. Poskušajte teči v tempu, ki je približno 1 do 2 minuti na kilometer počasnejši od vašega tekmovalnega tempa.
Tempo / Ciljni tempo / Cruise teki
Tempo, ciljni in cruise teki so običajno krajši od dolgih tekov, vendar potekajo v nekoliko bolj intenzivnem tempu. Pri tempo tekih poskušajte vzdrževati tempo, ki je približno 30 sekund na kilometer hitrejši od vašega ciljnega tempa. Cruise tempo je približno 50 sekund na kilometer hitrejši od ciljnega tempa. Nekateri treningi lahko združujejo različne tempe (tempo, ciljni ali cruise) v enem treningu. Vaša ura vas bo obvestila o posameznih korakih treninga in podrobnostih vsakega segmenta.
Cruise intervali
Nekateri treningi vključujejo cruise intervale, kjer tečete v cruise tempu (50 sekund na kilometer hitreje od ciljnega tempa) za krajši čas, nato sledi kratek regeneracijski tek. Nato zaporedje ponovite. Ura vas bo obveščala o posameznih korakih in podrobnostih.
Intervali pospeševanj / sprinti
Pri stride treningih boste delali na povečanju hitrosti in kadence (korakov na minuto) v krajših intervalih. Vsakemu intervalu sledi kratek tek za regeneracijo, nato zaporedje ponovite.
Hitrostni treningi vključujejo tudi intervale teka v tempu, ki je 1 do 2 minuti na kilometer hitrejši od ciljnega tempa za krajši čas, nato sledi kratek tek za regeneracijo, preden zaporedje ponovite.

Polmaraton